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原子习惯 Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results by James Clear

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
This breakthrough book from James Clear is the most comprehensive guide on how to change your habits and get 1% better every day.

“A supremely practical and useful book. James Clear distills the most fundamental information about habit formation, so you can accomplish more by focusing on less.”
—Mark Manson, #1 New York Times best-selling author of The Subtle Art of Not Giving a F*ck

10 Things This Book Will Teach You

Learn how to…

1Build a system for getting 1% better every day.
2Break your bad habits and stick to good ones.
3Avoid the common mistakes most people make when changing habits.
4Overcome a lack of motivation and willpower.
5Develop a stronger identity and believe in yourself.
6Make time for new habits (even when life gets crazy).
7Design your environment to make success easier.
8Make tiny, easy changes that deliver big results.
9Get back on track when you get off course.
10And most importantly, how to put these ideas into practice in real life.

…and much more.

　　1.横扫美国各大主流媒体的现象级畅销书。荣获《纽约时报》畅销书、《华尔街日报》畅销书、《今日美国》畅销书、
《出版商周刊》畅销书、《快公司》畅销书、《商业内幕》畅销书。美亚评论高达928条，综合评分4.9星（满分5星），出
版至今已经雄踞美亚畅销书总榜32周。（数据截止到2019年6月初）
　　2.樊登读书创始人樊登博士倾力推荐。樊登博士在樊登读书app等系列媒体中录制视频、音频等倾力推荐，“形成习惯
需要四步：提示→渴求→反应→奖赏。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔在本书中揭示的定律能够帮助读者建立一套持
久有效的行为系统，进而养成好习惯、戒除坏习惯。”
　　3.英文原版豆瓣评分高达8.3分。中文版还未上市，英文原版已经在豆瓣上大火，近400人想读、104人读过英文原版且
综合评分高达8.3分。
　　4.吴晓波频道、书单、有书等超级大号鼎力推荐。
　　5.个人实践版《习惯的力量》。
　　内容简介
　　《纽约时报》畅销书&《华尔街日报》畅销书
　　《今日美国》畅销书&《出版商周刊》畅销书
　　《快公司》畅销书&《商业内幕》畅销书
　　为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。
　　习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终
与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最
终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
　　美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定
律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成
良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。
　　作者简介
　　【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
　　美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院，该学院
后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首*培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其
领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。其个人网站
jamesclear.com有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。
　　精彩书评
　　★“形成习惯需要四步：提示→渴求→反应→奖赏。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔在本书中揭示的定律能够帮
助读者建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯、戒除坏习惯。”
　　——樊登 博士
　　樊登读书创始人
　　★“非常有用的新书”
　　——《华尔街日报》（Wall Street Journal）★“杰作。非常值得一读。”
　　——《公司》（Inc.com）
　　★“詹姆斯·克利尔花了数年时间研究关于习惯的科学知识。这本引人入胜的手边书是你戒除坏习惯并养成好习惯的必
要指南。”
　　——亚当·格兰特（Adam Grant）
　　著名心理学家、沃顿商学院教授
　　★“一本非常实际且有用的图书。詹姆斯·克利尔提炼出关于习惯形成的最基本的信息，从而使你可以通过专注于更少
的事情来完成更多的事情。”
　　——马克·曼森（Mark Manson）
　　《纽约时报》超级畅销书作者
　　★“一本特别的书，它将改变你处理每一天的方式并过上你想要的生活。”
　　——瑞恩·霍利迪（Ryan Holiday）
　　《纽约时报》畅销书作者
　　目录

　　前言　我的故事
　　基本原理 点滴变化何以意义重大
　　第1章　微习惯的惊人力量
　　第2章　你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）第3章　培养良好习惯的四步法
　　第一定律 让它显而易见
　　第4章　看着不对劲儿的那个人
　　第5章　培养新习惯的最佳方式
　　第6章　原动力被高估，环境往往更重要
　　第7章　自我控制的秘密
　　第二定律 让它有吸引力
　　第8章　怎样使习惯不可抗拒
　　第9章　在习惯形成中亲友所起的作用
　　第10章　如何找到并消除你坏习惯的根源
　　第三定律 让它简便易行
　　第11章　慢步前行，但决不后退
　　第12章　最省力法则
　　第13章　怎样利用两分钟规则停止拖延
　　第14章　怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成第四定律 让它令人愉悦
　　第15章　行为转变的基本准则
　　第16章　怎样天天保持好习惯
　　第17章　问责伙伴何以能改变一切
　　高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
　　第18章　揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）第19章　金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力第20章　
培养好习惯的负面影响
　　结论　获得持久成果的秘诀
　　附　录
　　接下来你该读什么
　　从四大定律中吸取的教训
　　怎样将这些想法应用于商业
　　怎样将这些想法应用于养育子女
　　鸣　谢
　　注　释

2020年很喜欢的一本书（压箱底的宝藏书籍！），目前在读英文版。
之前也读过赫赫有名的《the power of habit》（习惯的力量），而《atomic habit》对于我个人来说帮助更大。
《atomic habit》更通俗易懂，同时也提出了很多实用性很强的方法。
书中提到将你想要养成的习惯make it obvious。
于我自己而言，把瑜伽垫摊开在客厅，早上起床路过时都会想拉伸一下，即使是简短的几分钟。
书中提到的另一个idea我也很赞同。身份认同when you have repeated a story to yourself for years，
it’s easy to slide into these mental grooves and accept them as fact
我自诩是一个数学不太好的人，所以遇到一些需要数学底子的专业书籍我会很抵触，在阅读之前就开始自我否定。
这样的想法多了，内心会自然而然把自己归为“数学不好”这一类人。因为“数学不好”的身份，便不再去探索与数学相关的知识。
书中提到了两点解决方法：1.decide the type of person you want to be。2.prove it to yourself with small wins.
即首先给自我肯定—-“我将成为数学还不错的那个人”；从一些简单的数学知识开始，“咦，这个简单的题目我会，开心！”
最后，不管阅读哪一本关于养成习惯的书籍，最重要的是实践。
“耳闻之不如目见之，目见之不如足践之。 ——刘向”
共勉

《原子习惯》—关于如何养成习惯的整理

在阅读James Clear的《Atomic Habits》（中文名原子习惯）后，我认为它有帮我增加了自己生活中的条理性、对习惯的理解以及对自己的宽容。简单总结了书中养成习惯的四个非常非常具体的方法论，如果你也对习惯或是规划方面感兴趣的话，就往下看吧：

ps. 推荐有时间的小伙伴去读它，英文可以的推荐直接看英文版

零、改变期待

我们在设定目标时，对目标的态度很重要，从“outcome-based habits”（结果导向–希望达成什么结果）到“identity-based habits”（身份认同–我们想成为什么样的人）

举例：

我想瘦十斤—我想成为一个健康好看的人

我想读十本书—我想成为有内涵，有知识力量的人

一、让它“明显”

1. 【基本公式】：我将要在（什么时间）（什么地点）（做什么）

【引申1】：找一个“时间点”— 在（现在的某个习惯）后，我将要做（新的习惯）

【注意】：1）“新习惯”或是“做什么”越具体越好

2）可以通过头脑风暴，把“现在的习惯”列出来

2. 环境的重要性

1）其实我们的每一个习惯都受环境影响。我们可能无意间因为环境成了“受害者”，但我们也可以做环境的“创造者”。

2）把好习惯的“触发器”放在最明显的地方/把坏习惯的“触发器”放在最隐蔽的地方

3）无论何时，尽量避免同一环境做不同的习惯

4）新环境对培养新习惯有帮助

3. 自制力

1）一旦注意到某物，你就开始想要它。（整个过程自己都意识不到）

2）自制力高的人往往是待在诱惑少的地方。

3）回避诱惑比抵制它容易。（与其看见它然后在和自己较劲儿，不如干脆让自己看不见它）

二、让它“有吸引力”

1. 有些东西（比如吃东西）让我们上瘾，不见得都是我们的错。

比如我经常会因为贪吃而自责，但其实没有必要。事实上，我们的大脑和我们的祖先没什么区别，却要经受祖先没遇到过的诱惑———商家通过再加工、包装或是广告把原本天然的食物变得具有前所未有吸引力。

2. 习惯是受多巴胺导向的。人们在经历快乐时会释放多巴胺，在“预测”到快乐时会释放出更多。（“预测到快乐”可以理解为知道有希望或是有奖励在等着自己）

3. 欲望导致行为；预测驱使行动

4. 由上了解到心中有所期待的重要性，我们得出【引申2】：在做完（我需要做的事）之后，我要做（我想要做的事）；

再加上【引申1】，得出【引申3】：在我（现在的某个习惯）后，我要做（我需要做的事）。在做完（我需要做的习惯）后，我要做（我想要做的事）。

举例：在我起床后，我要喝一杯热水。喝完热水后，我要享用早餐。

三、让它“简单”

1. 若想养成一个习惯，关键不在于完美地执行，而是不停地重复去做。（不需要列出想养成的新习惯的每一个点，你只需要去摸索去练习去执行！）

2. 重复次数越多，越有可能养成习惯。

3. 人类的天性就是懒惰、做方便的事。所以如果想养成好习惯，尽量减少执行它的阻碍，让它融入你目前的生活或是让它操作起来不麻烦。

举例：

想吃得健康：周末提前把蔬菜切好。

想运动：提前把运动装备拿出来放在最明显的位置。

想去健身房：找一个上班或下班回家会路过的健身房。

4. 两分钟原则

当你想养成一个新习惯时，它不应花费你超过两分钟的时间。一旦你“开始”做“对”的事，继续做就会变得容易。当养成了两分钟的某项习惯后，再慢慢增加时间和难度。

举例：

做30分钟瑜伽—把瑜伽垫拿出来

学习—打开笔记本

阅读30分钟英文新闻—只看一则新闻的其中一两段

四、让它“有满足感”

1. 人们会愿意做能获得奖励的事。

2. 用一个即可奖励来增加某个行为的执行率。值得一提的是，这个奖励最好和你的目标方向上相一致。

举例：

想通过运动收获健康美丽—比起定期吃放纵餐，也许花钱做个马杀鸡或是给自己做个精油按摩会更贴合自己的初始目标。

3. 四大原则中，让它“明显”、“有吸引力”、“简单”增加执行某事的可能性，而让它“有满足感”则是增加行为重复的可能性。